20代SE男子が2ヶ月でゆるーく3㎏ダイエット成功した話

皆さんこんにちは!yuです。「ナレッジベース」というこのサイトを立ち上げてから暫く経つのですが方向性を見失っております。

元来SE向けにノウハウやナレッジの提供をメインに考えていたのですが、サイト構築がなかなか進んでおりません。本題はまた別途進めるとして、今日は箸休め程度のネタを一つ提供しまする。

今回提供するネタは「ダイエット」です。20代男子である私が、ゆるゆると「腹筋割りたい!」と思ったのは、3年前なんですが、、、

色々と情報を集め実践してもなかなか成果が出ずに途中でリタイアしてしまい、結果腹筋が割れないというループをながらく味わっておりました。

実際20代男子のSEという属性は「休みも不定期」「一日の自由時間も少ない」「休日は疲れて寝ている」という事が多いかとおもいます。

その中でダイエットをするとなると、、、余程「断固たる決意」ってやつが必要になってくると思う方が多いでしょう。

ただ、余り気負いすぎるとこの手のものって失敗しますよね。

過去の経験からうっすらとその事に気付いていた私は「ゆるっと目標設定」することで、3ヶ月間でマイナス3kg,体脂肪率は15%まで減らすダイエットに成功しました。

では、稚拙な表現にはなりますが、私の二ヶ月間のダイエットの流れを見てください。

 

必要摂取カロリーの計算をする

良く目標達成までに数字を出すことが重要というのですが、ダイエットこそそれが当てはまるかなと思います。

ただ、これはダイエット以外にも言えますが、「どういう理論でその結果が起こるのか」を抑えておく方が数字を細かく見るよりもより重要だと思いますね。

体重の増減には摂取カロリーと消費カロリーの差分が関係していて、単純な話消費カロリーの方が多ければ体重は減っていきます。

消費カロリーは基礎的に消費される基礎代謝と運動などで消費されるカロリーを合わせたものになるので、ココを把握するところから始めました。

まず適当にググって以下の様な計算式にあてはめました。

ハリス・ベネディクトの式という、日単位の基礎代謝を計算する式です。

【男性】
基礎代謝量(BEE)=66.47+[13.75×体重(kg)]+[5.0×身長(cm)]-(6.75×年齢)

【女性】
基礎代謝量(BEE)=655.1+[9.56×体重(kg)]+[1.85×身長(cm)]-(4.68×年齢)

これを元にするとダイエット開始当時(2019年1月)の私の基礎代謝量は以下の様になります。

基礎代謝量(BEE)=66.47+[13.75×74(kg)]+[5.0×173(cm)]-(6.75×29歳)

=1,753Kcal

実際にはストレスや運動係数などをかけて消費カロリーが算出されるので、この数字は正確ではない様でした。

下記サイトを参考に一日安静時の消費カロリーを算出してそれを参考値にしました。

https://calculator.jp/health/harris-benedict-2

活動係数を1.2、ストレス係数を1.0とした結果消費カロリーは2105Kcal/日と算出されます。

ただ、これは少し多めに見積もられているようなので、適当に0.9程係数を掛けて2,000Kcalを一日の消費カロリー目安としました。

実際運動などをする日もあるので、バラツキはあるのですが・・・

この数字を元に一日の摂取カロリーを1,900~2,000Kcalと決めうちました。

必要摂取カロリーを守る

消費カロリーの目安を計算し摂取カロリーを決めたら、あとは三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)のバランスをFitnesspalというアーマーが出しているアプリを使って計算し不必要に栄養を取らないようにしました。

私はもともと筋トレをしていたのでプロテインを摂取してバランスを保つ様にしていました。

ちなみに、参考までの私の三大栄養素のバランスです。

P:142g

F:38g

C:221g

筋トレをしているので筋肉を落とさないように体重×0.02gのタンパク質を基準に脂質を抑えるようにしています。この辺り細かい栄養学の知識はないのであくまで参考にしてください。

ちなみに、この栄養バランスで今のところ体に支障はなく至って健康です。(元々偏食もなく補助としてミネラルとビタミンのサプリもとっています)

※書きながら調べて脂質の摂取目安は全体カロリーの20%程度のようなのでもう少し資質増やすべきかもしれません。炭水化物と調整してみます。

後はひたすらマイナスカロリーを意識しつつ時々は許す

基本的には上記の考え方で

【(消費カロリー)-(摂取カロリー)】をマイナスになる様に食事を気を付けてみただけです。

何を食べているかについては別途お話しできればと思いますが、摂取カロリーに気を使っていても、割と好きなモノを食べれます。

また、友人や家族との外食なんかの時にはその日一日はカロリー制限とか考えずに普通にご飯食べてました。

そんなこんなでも二ヶ月で2キロ減り、体脂肪は15%台までいったので先ず先ず上手くいっているかなと思います。

適度に運動する

ちなみに、SEの仕事とプライベートの合間を縫って適度に筋トレなんかもしてます。

最近は腰の筋肉を傷めてしまったのもあり、週一程度でいいストレス発散になります。

部位は胸、足、背中のパートを気分に合わせてですね。

適度に睡眠をとる

睡眠時間は出来る限り取る様にしてます。仕事上遅く帰ってくるときは残作業や勉強に回したい時間を少し抑えてゆっくり寝ます。

大よそ5~6時間はとる様に意識してます。

今後に向けて

今後に向けてですが、書きながら脂質の摂取をもう少し増やして炭水化物を控えようかなと思ってます。

また、折角なので夏までに12%台、年内に10%切るくらい目標にしてもう少し切れ切れのカッコイイ体型作りをめざします。